食事
食べる順番で全てが変わる。まずは野菜を食べましょう！！
では、野菜の次はどうしたらいいの？野菜なら何でもいいの？と、疑問に思っている人もいるかもしれませんし、野菜から食べると何がよいのでしょうか。順を追って話していきます。
野菜から食べる。「ベジファースト」は、その名の通り野菜（ベジ）を最初（ファースト）に食べる方法。
野菜→タンパク質→炭水化物の順番です。
野菜なら何でも良いわけではありません、簡単に言えば、お酒の原料になるものは、最後に回します。おひたしやみそ汁、スープなども野菜に含まれます。キノコや海藻等も、食物繊維が豊富なので最初に食べるものに分類されます。
次に食べるのはタンパク質、豆腐など植物性のもの、それから動物性のものを食べます。卵はかなり重要で命が出来る栄養が全て含まれています。他のたんぱく質と根本が違うのです。
最後に食べるのが、穀類や果物、ご飯や麺類など糖質の多いものです。
ご飯はしっかりとよく噛んで食べましょう。
無駄話を一つ「締めのラーメン」。お酒を分解する時、多量の糖分が消費され、血糖値が下がります。その時に「血糖値低下」の指令に身体が反応して「締めのラーメン」で糖質をとり欲望を満たそうとする現象から起きます。
食べる順番には、「脂肪のためこみを防ぐ」という、重要な意味があり、最初に食べる野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値が急激に上昇すると、身体はインスリンを大量に分泌して、血糖値を下げようとします。
インスリンは脂肪を合成促進し、調整しきれずに余った血糖（ブドウ糖）は脂肪として身体につきます、その結果太ります。
糖質の多い根菜やイモ類はタンパク質のおかずの後に
野菜なら何でもОＫではありません。
お酒の原料になるもの、コーン、かぼちゃ、イモ類などは糖質が多いので後に。砂糖で甘く味付けされている野菜のおかずも後にします。
食べる順番とベジファースト１０項目
１．食べる時間も意識してかしこく治す
２．他にもいいこと「ベジファースト」
３．きちんと食べてキレイに健康！“ベジファースト”で太らない！
４．キレイに痩せたいならつらい食事制限はやめよう
５．ベジファーストで太らない
６．ベジファーストの効果
７．ベジファーストのやり方
８．後から食べたほうが良い野菜
９．夕食は量を控えめに
１０．生活習慣も見直すのがベスト
１．食べる時間を意識してかしこく治す
目安は5分間！！食物繊維の多い野菜やキノコ類はよく噛んで食べるので、満腹感も得やすいはずです。血糖値の急上昇を抑えるには、野菜を先に5分間かけて食べるのがポイント。野菜、タンパク質、おかずの順にゆっくりと食事を楽しみ、最後にご飯を、よく噛んで食べるのが身体を壊さない身体づくりの第1歩と言えます。
２．他にもいいこと「ベジファースト」
高い血糖値は、糖尿病など生活習慣病のリスクを高めます。また、余分に摂取した糖は、身体の糖化（老化）を進めます。カロリーを減らすだけでは、必要な栄養素も不足し、代謝が下がり、体調が悪くなりリバウンドしやすくなります。食べ方を工夫するだけの「ベジファースト」で、食べることを楽しみながら、健康的な美しさを手に入れましょう。
３．きちんと食べてキレイに健康！“ベジファースト”で太らない！
「つらい食事制限でダイエットを挫折」「ストレスからドカ食いしてリバウンドした」なんて経験はありますよね。つらいと感じる食事制限は、美肌を損ない健康を害する可能性があります。野菜を最初に食べる“ベジファースト”なら、無理なくダイエットにも挑戦できます。
４．キレイに痩せたいならつらい食事制限はやめよう
痩せたいからと、つらい食事制限をしていませんか？食事制限は体重を減らすのに有用な方法です。しかし、つらい食事制限で体重を減らすと、本来、体に必要な栄養が不足して健康を害し、リバウンドしやすくなります。栄養が不足すれば、肌に悪影響。肌荒れ、シワ、たるみなどを引き起こす要因になります。体がスリムになっても、栄養不足で顔色が悪く、肌も汚い……なんてことになっては悲しいです。だからこそ、綺麗な健康はきちんと栄養をとることが大切です。
生命活動や身体活動に欠かせない3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）、体の機能の調整や美容にも欠かせないビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取して、綺麗な健康ライフを送りましょう。
５．ベジファーストで太らない
きちんと食べて太らない綺麗な健康体を作るには、食べ方のコツがあります。それが「ベジファースト」。ベジファーストは、その名の通り食事の最初に野菜を食べ、脂肪の蓄積をおさえる食事法です。
６．ベジファーストの効果
通常、食事をすると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるために体内でインスリンが分泌されます。この時、インスリンでバランスが取れずに体内に残った血糖は、脂肪になって蓄積します。さらに、インスリンは脂肪の合成を促します。しかし、ベジファーストで食事をすると、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇が抑えられて脂肪の蓄積を防げます。
７．ベジファーストのやり方
ベジファーストは、食べる順番が大切です。どのタイミングで何を食べるかをチェックしておきましょう。
１．野菜、味噌汁やスープなどの汁物を最初に食べる。
２．たんぱく質を食べる。
３．植物性たんぱく質を先に、肉や魚など動物性たんぱく質は後から食べる。
４．ご飯やパンなどの炭水化物は最後に。
５．野菜の1日の必要摂取量は350gです。バランスよく食べましょう。
なお、順番を守って食べても、「早食いはデブのもと」と心得ましょう。しっかり噛んで、ゆっくり食べれば、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げます。
８．後から食べたほうが良い野菜
お酒の原料になる野菜。とうもろこし、イモ類などは最後に。また、糖質が少ない野菜でも、砂糖やみりんで甘く調理されている場合も後から食べます。
９．夕食は量を控えめに
夕食後は、日中と比べて身体活動量が減り、摂取した栄養をエネルギーとして消費しにくくなります。無理のない範囲で少なめを意識して炭水化物は日の高いうちに食べましょう。
１０．生活習慣も見直すのがベスト
健康的にきれいに痩せたいなら、ベジファーストだけでなく運動や睡眠習慣を見直します。筋肉量を増やし、体の代謝を上げて痩せやすい体にするには、運動はマストです。ウォーキングやランニングなど有酸素運動を取り入れましょう。
まとまった時間を運動にあてられないなら、テレビを見ながら太もも上げをしたり、こまめにかかとの上げ下げをしたりと、できる範囲で「動き」を取り入れてください。睡眠も健康には欠かせません。睡眠中もエネルギー消費は行われていますが、眠りが浅いとエネルギー消費量が減ると言われています。
最後に「食べる順番療法」の科学的根拠
- 食後の高血糖と動脈硬化糖尿病は高血圧、動脈硬化を促進する。国内外の大規模研究では空腹時より、食後のほうが心血管死や総死亡率が高く、食事を改善することで、心血管の病気を抑制できることが明らかで、食後の高血糖が続くと動脈硬化、血管内皮障害、脳梗塞、心筋梗塞のリスクを高めます。
- 血糖値の上がり下がり、変動幅が大きいと動脈硬化を促進させることが明らかであり、食事療法によって食後血糖上昇の抑制および長期間の血糖コントロールができる。
- 野菜から食べる。野菜をにぎりこぶし１個か２個分を 5 分くらいで食べ、次にタンパク質のおかずを 5 分、最後におかずの残りと炭水化物を 5 分かけてよく噛んで食べる。
- 「食べる療法」、野菜を最初に炭水化物を最後、食後の血糖値を上げにくく、インスリンが節約でき膵臓に負担をかけない食べ方である。また、インスリンの分泌が少ないと太りにくくダイエットにも効果がある。
- 「食べる療法」の食後の血糖上昇が抑えられた理由、野菜に含まれる食物繊維が糖質、脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制。また炭水化物の前に野菜を食べることで薬物療法と同じ働きをし、インスリン作用の増強および胃腸管の働きを助け、食後血糖値上昇を抑制。
- 急激な血糖値上昇は血管内の酸化ストレス、糖化を引き起こし、動脈硬化を進行させ、老化する。糖尿病、高血圧は、酸化ストレス、糖化、血液凝固系の亢進により、動脈硬化を促進させる。さらには健康な人にとっても、｢食べる療法｣ は簡単で実行しやすい食事として有効であります。
大阪府立大学地域保健学域 教授 今井 佐恵子 一部引用
